Vegetarische en glutenvrije wraps met groenten

Heerlijk toch, wanneer je ’s avonds een maaltijd bereidt waar je ook de volgende dag als lunch nog plezier aan hebt. Dit vegetarische en glutenvrije wraps recept met groenten leent zich hier perfect toe.

Het gerecht zit vol met overheerlijke FODMAP-arme groenten zoals courgette, wortel, spinazie, rucola en venkel. Deze laatste heeft ook ontkrampende eigenschappen, dus ook ideaal om in te zetten bij winderigheid. 

Voedingsmiddelen laag in FODMAP’s vormen overigens een van de pijlers van het D.A.R.M. dieet. Dit dieet is een uniek dieet dat Emilia de Vries ontwikkelde om mensen met prikkelbaredarmklachten te helpen. Het dieet maakt deel uit van onze orthomoleculaire darmtherapie en is bedoeld om je darmen tijdelijk ‘in het gips’ te zetten. Op die manier kunnen ze optimaal tot rust komen en beter helen. Dit doen we door bepaalde voedingstriggers tijdelijk uit het dieet te halen.

Het D.A.R.M. dieet combineert het beste van verschillende darmdiëten. Het bestaat uit 3 pijlers:
1. Het is ontstekingsremmend;
2. Het is laag in de gasvormende FODMAP’s;
3. Het elimineert de meest voorkomende voedselintoleranties die mensen met darmklachten vaak hebben.

Veel mensen ervaren snel vermindering van symptomen wanneer ze starten met dit dieet. Wil je meer informatie over het D.A.R.M. dieet? Klik dan hier.

We kiezen hier voor glutenvrije wraps omdat sommige mensen glutengevoelig zijn. Gluten kan het darmstelsel extra triggeren voor mensen met darmklachten en kan bij intoleranties ook ontstekingen veroorzaken of verergeren.

Dit gerecht bevat ook heel wat omega 3-vetzuren in de vorm van chiazaad, hennepzaden en lijnzaadolie. Omega 3-vetzuren staan erom bekend dat ze de ontstekingsgraad in het lichaam verlagen. Ze zorgen bovendien voor een goed geheugen en betere concentratie.

(PS: benieuwd hoe je in 4 stappen je darmklachten op een effectieve manier kunt aanpakken? Bekijk dan hier onze gratis masterclass.)

Ingrediënten voor 1 persoon

Voor de glutenvrije wraps

• 100 gram volkoren rijstmeel
• 1 chiazaadei (4 eetlepels water en 1 eetlepel chiazaad)
• 100 ml glutenvrije havermelk
• Extra vierge olijfolie
• Ongeraffineerd zeezout en (zwarte) peper
• Tijm en oregano als wraps kruiden

Voor de glutenvrije wraps vulling

• 1 venkelbol
• 1 rode paprika
• Een halve courgette
• 2 wortels 
• Een handvol spinazie

Voor de salade

• Een handvol rucola
• 1 eetlepel hennepzaden
• Lijnzaadolie

Bereidingswijze van deze vegetarische en glutenvrije wraps met groenten

1. Je begint met het maken van het chiazaadei. Hiervoor doe je 4 eetlepels water in een kom met 1 eetlepel chiazaad. Roer om en laat het mengsel staan voor ongeveer 10 minuten tot het een papje wordt.
2. Doe het chiazaadei, de havermelk, het zout, de peper, de wraps kruiden tijm en oregano én het bruine rijstmeel in een blender. Mix tot een glad beslag. 
3. Schil de wortel en de paprika en snijd alle wraps groenten voor de groentenmix in kleine stukjes. Giet vervolgens wat olijfolie in de pan en wok deze groenten. Wanneer de wraps groenten gaar zijn, voeg je er de spinazie aan toe.
4. Doe wat olijfolie in een pan en maak wraps van het beslag. Bak deze goudbruin aan beide kanten.
5. Leg ze eventueel even in de oven op 180 graden om ze warm te houden.
6. Was de rucola en doe deze in een kom. Doe er vervolgens wat lijnzaadolie en hennepzaden over. 
7. Wanneer de groentemix klaar is, vul je de wraps met de glutenvrije wraps vulling en rol je ze op. Serveer op een bord met de salade ernaast. 

Waar vind je de ingrediënten van deze vegetarische en glutenvrije wraps met groenten?

Je kan deze gerechten zowel online als in de supermarkt kopen. We zetten je graag op weg met enkele suggesties:

• Volkoren rijstmeel van het merk Smaakt vind je in Albert Heijn en Jumbo en van het merk Joannusmolen in Ekoplaza.
• Hennepzaden vind je onder andere in Albert Heijn van het huismerk en van GreenAge in Ekoplaza.
• Lijnzaadolie kan je aanschaffen in Ekoplaza van het huismerk.
• Op de site van glutenvrijewebshop.nl vind je zowel rijstmeel, hennepzaden als lijnzaadolie. 

Zijn wraps gezond?

Deze huisgemaakte wraps vallen absoluut onder de noemer ‘gezonde wraps recepten’. Ze zitten immers boordevol voedzame ingrediënten. Ze bevatten langzame koolhydraten in de vorm van volkoren rijstmeel. Je lichaam neemt deze vorm van koolhydraten traag op en de energie wordt geleidelijk aan vrijgegeven. Het volkoren rijstmeel bevat vezels, wat goed is voor een vlotte stoelgang. Bovendien zijn deze wraps ook glutenvrij omdat we gebruikmaken van rijstmeel en glutenvrije havermelk. Ideaal dus wanneer je omwille van gezondheidsredenen geen gluten kan of wil eten. Het ei vervangen we door een chiazaadei. Deze wraps zijn dus ook geschikt voor wie vegan eet! Het chiazaad bevat omega 3-vetzuren. Deze verlagen de ontstekingsgraad in je lichaam. 

Wraps bewaren: hoe doe je dat?

Deze glutenvrije wraps bewaren is heel eenvoudig: je doet ze in een afgesloten kom of bakje en zet ze in de koelkast. Deze wraps kun je ongeveer 3 dagen bewaren. Belangrijk om hierbij te vermelden is dat je de wraps nog niet opvult met groenten wanneer je ze wil bewaren. Leg de wraps in één kom of bakje en doe de groenten in een andere. Voeg ze de volgende dag tegen lunchtijd samen op een bord.

Eet smakelijk!

Geschreven door Isabelle Fort, orthomoleculair voedingscoach en gezondheidsbegeleider met een specialisatie in darmgezondheid. Hoofd klantenservice All Ways Healthy.