FODMAP arme recepten: makkelijk en darmvriendelijk

Tijdens de eliminatiefase van het FODMAP dieet moet je bepaalde voedingsmiddelen vermijden. Welke dit zijn, kan je vinden in onze blog over de FODMAP dieet lijst.

Hoewel je ingrediënten gemakkelijk op kan zoeken, kan het lastig zijn om tijdens het dieet FODMAP arme recepten te bedenken. Je weet misschien dat een uiensoep of een klassieke lasagne off-limits zijn, maar je wil natuurlijk nog liever weten: wat kan ik wél op tafel zetten? 

Wij hebben ontbijt-, lunch-, snack- en dinerrecepten bedacht die in het FODMAP dieet passen, zodat jij dit zelf niet meer hoeft te doen en je het dieet makkelijker vol kan houden.

(PS: benieuwd hoe je in 4 stappen je darmklachten op een effectieve manier kunt aanpakken? Bekijk dan hier onze gratis masterclass.)

FODMAP arm eten: hoe doe ik dat?

Heel veel voedingsmiddelen bevatten een kleine hoeveelheid FODMAPs, dus geheel FODMAP vrij eten is erg lastig. Tijdens de eliminatiefase van het FODMAP dieet is het doel dan ook om zo FODMAP arm mogelijk te eten. Dit doe je door de FODMAP dieet lijst en deze blog regelmatig te checken totdat je het dieet onder de knie krijgt en de lijsten bijna kan dromen. 

Na de eliminatiefase begint de herintroductiefase. Voor meer informatie over wat dit inhoudt en hoe het ook alweer zit met de fases van het FODMAP dieet, kan je het beste de blog “Wat is FODMAP dieet” doorlezen.

FODMAP ontbijt

• Ben je erg gehecht aan je yoghurtje of zoete ontbijtje in de ochtend, maar bevat deze te veel FODMAPs? Probeer dan eens dit recept voor chiazaadpudding uit. Het bevat slechts drie simpele stappen en zit boordevol vezels.
• Havermout met wilde bessen, amandelmelk en kaneel is lekker voor in de winter.
• Zoek je iets zomers? Dan is boekweitpap met kokosmelk, frambozen en passievrucht misschien een optie.
• Voor een fris en licht ontbijtje kan je een fruitsmoothie of smoothiebowl maken. Let erop dat je hier low FODMAP fruit voor gebruikt (daarover meer later in deze blog).

FODMAP lunch

• Eet je graag salades als lunch? Probeer dan deze rode bieten salade met aardappel en zalm of deze vegetarische quinoabowl of mungbonen quinoasalade. Quinoa kan je eventueel vervangen door rijst of gierst.
• Op deze pagina kan je lezen hoe je je eigen FODMAP vriendelijke wraps kan maken.
• Kan je toch niet zonder je dagelijkse boterhammen? Koop dan low FODMAP brood en maak tosti’s met low FODMAP kaas (welke dit zijn lees je in de blog “FODMAP dieet lijst”) of beleg het met een van onderstaande broodbelegopties.

FODMAP broodbeleg

• Gerookte zalm 
• Olijfolie met zout en peper en komkommer, tomaat of geroosterde paprika’s
• Gekookte kipfilet
• Amandelpasta
• Zachte kazen zoals brie, camembert of mozarella: deze kazen zijn in gematigde porties over het algemeen lager in lactose
• Tonijnsalade (mits er geen ingrediënten hoog in FODMAPs aan toegevoegd zijn)
• Bosvruchtenjam waar geen glucose-fructosestroop aan toegevoegd is
• Paprikaspread*
• Baba ganoush*
• Aubergine-tomatendip*
• Chocospread*

*De recepten voor deze spreads vind je terug in het receptenboek van ons D.A.R.M. programma.

FODMAP snacks

• Op zoek naar zoete low FODMAP tussendoortjes? Bak dan deze gezonde en glutenvrije hazelnootkoekjes. 
• Als je het niet erg vindt om even in de keuken te staan voor een heerlijk baksel, probeer dan deze zoete aardappelcake uit.
• Het merk Schär, dat in bijna elke supermarkt ligt, heeft FODMAP arme koekjes en snacks. De lijsten van producten die low FODMAP zijn, vind je onder deze link.
• Ben je benieuwd naar welk FODMAP arm fruit je kan eten als een snack? Dit zijn veilige opties:    
• aardbeien (tot 65 gram)
• verse ananas (tot 140 gram)
• een kleine tot medium onrijpe banaan (tot 100 gram) 
• bosbessen (tot 500 gram) 
• 1 schijf cantaloupe (tot 120 gram) 
• framboos (tot 58 gram) 
• grapefruit (tot 80 gram) 
• 3 groene kiwi’s (tot 240 gram) 
• 2 golden kiwi’s (tot 150 gram)
• Papaja (onbeperkt)
• 1 mandarijn (tot 90 gram)
• Honingmeloen (tot 90 gram)
• Passievrucht (tot 60 gram)
• Kaki (tot 60 gram)
• 1 medium sinaasappel (tot 130 gram)

Andere fruitsoorten zoals appels en peren kan je beter even vermijden. Overigens geldt dat je na het eten van 140 gram ananas natuurlijk niet nog een sinaasappel kan eten, bij elkaar zullen deze veilige porties wel te veel fructose bevatten. 

• Meer fan van snackgroenten? Dit zijn FODMAP arme groenten:
• Komkommer (onbeperkt)
• Wortels (tot 500 gram)
• Radijsjes (onbeperkt)
• Olijven (onbeperkt)
• Broccoli, alleen de roosjes (tot 200 gram)
• Rode paprika, rauw: 43 gram is low FODMAP
• Groene paprika, rauw: 75 gram is low FODMAP

FODMAP recepten met kip

• Zin in een makkelijk hoofdgerecht? Bak een stukje kip in olijfolie met rozemarijn en serveer deze naast wat groentefriet uit de oven.
• Als je behoefte hebt aan een maaltijd vol mineralen, dan is dit recept voor bottenbouillon een aanrader. Als je kippenbotten gebruikt en er wat soepgroenten aan toevoegt, heb je een voedzame kippensoep.
• Fan van kipgerechten met rijst? Probeer dan deze low FODMAP kip siam of deze kip kerrie.
• Dol op schnitzels? Gelukkig hoef je deze niet te missen als je deze low FODMAP kipschnitzels maakt. Heerlijk voor een klassiek AVG’tje.

Vegetarische FODMAP recepten 

• Als je een gezonde vegetarische maaltijd zoekt, moet je zeker deze glutenvrije quinoa bowl eens uitproberen. Geen fan van quinoa? Gebruik dan rijst of gierst.
• Klik op deze link om te leren hoe je glutenvrije en vegetarische wraps maakt. Zowel de vulling als de wraps zelf ;)
• Als ik samen met vriendinnen eet en we weten niet wat we moeten maken, dan zijn noedels vaak de oplossing. Deze Thaise rijstnoedels vallen bij iedereen in de smaak.
• Hoewel een heleboel bonen off-limits zijn tijdens het FODMAP dieet, zijn geweekte mungbonen een relatief veilige keuze. Hier maken we gebruik van in deze mungbonen quinoasalade.

FODMAP recepten met vis

• Behoefte aan gezond comfortfood? Dan zijn deze slawraps met pompoen en tonijn misschien wat voor jou.
• Wil je indruk maken met je kookkunsten of jezelf gewoon verwennen? Check dan deze heilbotfilet met courgette.
• Curry is iets waar je van moet houden. Bij mij loopt het water me in ieder geval in de mond als ik denk aan deze aubergine curry.
• Deze gebakken zalm met groenten is het ultieme voorbeeld van “less is more”. 
• Nu je toch zalm in huis hebt gehaald, kan je best deze rode bieten salade met aardappel en zalm uitproberen.
• Als je een frisser zomers gerecht zoekt, is deze quinoasalade met andijvie en makreel passend.

FODMAP ovenschotels

• Als je geen zin hebt om te koken, zijn ovenschotels precies wat je nodig hebt. Deze ovenschotel met kip kost weinig moeite en belooft veel genot.
• Lasagne blijft een favoriet van jong en oud. Het recept voor een low FODMAP versie vind je hier. We raden je wel aan om lactosevrije melk te vervangen door plantaardige melk, gezien een hoop mensen toch gevoelig zijn voor lactosevrije melk.
• Bij het zien van deze macaronischotel met ham en kaas liep het water me in de mond. Ook bij dit recept geldt de tip om plantaardige melk te gebruiken.

FODMAP toetje

• Als je van gebakjes houdt, zijn deze carrot cupcakes of citroen amandel olijfolie cake misschien wel wat voor jou.
• Deze aardbeien frambozen crumble is makkelijk te maken voor grotere groepen.
• Deze FODMAP arme smores worden in het recept gemaakt in een gourmetpannetje, maar kunnen ook bij een kampvuur of gewoon boven het gasfornuis gemaakt worden.

FODMAP dieet zelf doen toch lastiger dan gedacht?

Is het toch onduidelijk wat je wel en niet kan eten? Verdwijnen je klachten niet? Vind je het lastig om het dieet vol te houden? Of heb je gewoon behoefte aan extra houvast? Dan is het D.A.R.M. Programma misschien wat voor jou, waar ook het D.A.R.M. Dieet in zit. Dit dieet is anders dan het FODMAP dieet, omdat we in de praktijk merkten dat ook het FODMAP dieet in bepaalde gevallen niet darmvriendelijk is. Daarom hebben we een eigen dieet ontwikkeld waarin we onze jarenlange ervaring hebben verwerkt. 

In het D.A.R.M. Programma stellen we niet alleen handige tools zoals een D.A.R.M. receptenboek of maaltijdplanner beschikbaar, maar kijken we stap voor stap naar wat jouw darmklachten zou kunnen veroorzaken en hoe we dit aan kunnen pakken. Zo kijken we naast FODMAPs bijvoorbeeld ook naar persoonlijke intoleranties. Met ons programma hebben we al meer dan 2500 mensen mogen helpen.

Je kunt ook onze gratis masterclass volgen. Hierin ontdek je hoe je stap voor stap van je buikklachten af kunt komen, en hoe je erachter kunt komen wat bij jou de oorzaak is. Klik hier om de masterclass te bekijken.

Geschreven door Zara Kleijn, BSc Geneeskunde aan de Radboud Universiteit, met verdiepende vakken in voeding, gezondheid en sport.

Gereviewd door Mats Laszlo , BSc Voeding- en Gezondheidswetenschappen aan de Wageningen Universiteit, Master Nutrition and Health, specialisatie: Molecular Nutrition and Toxicology, ervaringsdeskundige op het gebied van maag- en darmklachten zoals SIBO.