Een FODMAP dieet lijst: de 67 meest voorkomende twijfelgevallen

Het FODMAP dieet is een populair dieet waarbij je tijdelijk koolhydraten vermijdt om buikklachten tegen te gaan. Doordat steeds meer mensen dit dieet uitproberen, is er ook steeds meer informatie te vinden op het internet over hoe je dit dieet moet volgen en welke voedingsmiddelen er wel en niet toegestaan zijn. 

Om te voorkomen dat je door de bomen het bos niet meer ziet, hebben we in deze blog een overzicht van de meest voorkomende producten en maaltijden voor je klaargezet. Ook leggen we uit of ze binnen het FODMAP dieet passen of niet.

De producten staan op alfabetische volgorde, zodat je ze eenvoudig kunt terugvinden. Je kunt ook CTRL + F of CMD + F gebruiken om op een bepaald product te zoeken.

(PS: benieuwd hoe je in 4 stappen je darmklachten op een effectieve manier kunt aanpakken? Bekijk dan hier onze gratis masterclass.)

Een FODMAP dieet schema: waarom heb ik het nodig?

Zoals we uitleggen in de blog ‘Wat is het FODMAP dieet?’ is de essentie van het FODMAP dieet om tijdelijk producten met fermenteerbare oligosacchariden, disacchariden, monosacchariden en polyolen te vermijden. 

Het doel is om symptomen zoals buikpijn, een opgeblazen buik, winderigheid, oprispingen, diarree of huidproblemen te verminderen. 

Het volgen van het FODMAP dieet kan lastig zijn omdat er niet altijd duidelijk op producten staat vermeld of het FODMAP’s bevat of niet. Daarom kan het helpen om een duidelijk overzicht te hebben van high FODMAP en low FODMAP voedingsmiddelen. Oftewel: voedingsmiddelen waar relatief veel FODMAP’s in zitten, en voedingsmiddelen waarin relatief weinig FODMAP’s in zitten.

Voorbeeld van een FODMAP dieet: hoe pak ik het aan?

Een dag eten volgens het FODMAP dieet vereist misschien wat meer planning dan normaal. Een snelle boterham met kaas, zoals je dat misschien gewend bent, gaat namelijk niet zo makkelijk meer. 

In het begin zal je wat vaker in onderstaande lijst met voedingsmiddelen en maaltijden moeten checken wat er wel en niet toegestaan is, maar na een tijdje zal het zich steeds meer automatiseren en kan je je favoriete maaltijden gemakkelijk omtoveren naar FODMAP vriendelijke gerechten. Dan weet je al gauw dat je bijvoorbeeld havermout met plantaardige melk en banaan kan eten als ontbijt, salade met zalm als lunch en nasi met kip als avondeten. 

Mis je toch wat inspiratie of vind je het lastig om in gerechten te denken in plaats van ingrediënten? Ga dan naar onze blog met low FODMAP recepten waarin je ontbijtrecepten, lunchgerechten, dinerideeën en FODMAP vriendelijke tussendoortjes kan vinden.

Is alcohol low FODMAP?

Alcohol zelf is over het algemeen laag in FODMAPs. Pure alcohol, zoals wodka, gin en whiskey, bevat geen FODMAPs omdat deze tijdens het distillatieproces worden verwijderd. Deze dranken zijn meestal veilig voor mensen die een FODMAP-arm dieet volgen. Ook één glas droge wijn wordt als low FODMAP beschouwd, maar een glaasje van de zoete variant niet. Bier heeft een apart kopje gekregen en vind je hieronder terug.

Echter, veel gearomatiseerde dranken, likeuren en mixdrankjes bevatten toegevoegde ingrediënten die wel FODMAPs kunnen bevatten, zoals suikers, fruitsappen, room en tarwe. Cocktails en dessertwijnen passen om deze reden dus ook niet in het FODMAP dieet.

Dat sommige alcoholische dranken low FODMAP zijn, betekent niet dat ze je geen darmproblemen op kunnen leveren. In de blog over een opgeblazen buik na alcohol lichten we de effecten van alcohol op je buik verder toe.

Is avocado low FODMAP?

Maximaal 30 gram avocado wordt door Monash University gezien als ‘low FODMAP’. Bij meer dan 30 gram bevat het te veel sorbitol en kan het beter vermeden worden tijdens de eliminatiefase van het FODMAP dieet.

Is bami low FODMAP?

Een basis bami recept bevat onder andere tarwenoedels en knoflook of ui. Alle drie deze ingrediënten bevatten fructanen (ga voor meer informatie hierover naar het kopje ‘FODMAP & fructanen’) waardoor ze high FODMAP zijn (2). 

Als je de tarwenoedels vervangt door rijstnoedels of kelp noedels en de knoflook en ui weglaat of vervangt door knoflookolie of het groene deel van lente-ui, kan je alsnog bami op tafel zetten. Ei, tofu, kip en pinda’s zijn allemaal laag in FODMAPs, maar zorg er wel voor dat de groenten die je kiest laag in FODMAPS zijn en dat je geen sauzen gebruikt die tarwebloem, fructosesiroop of zoetstoffen die eindigen op -ol bevatten.

Klik op deze link voor een FODMAP proof bami recept van Monash University. 

Geeft de low FODMAP bami alsnog klachten? Dan is het belangrijk je te realiseren dat bepaalde voedingsmiddelen zoals eieren en pinda’s voor sommigen alsnog klachten kunnen geven. Meer hierover lees je in de blog FODMAP dieet vs. D.A.R.M. dieet.

Is banaan low FODMAP?

De meningen over bananen in het FODMAP dieet zijn verdeeld, maar als we de Monash App aanhouden, is maximaal 100 gram banaan (een kleine/medium banaan) laag in FODMAPs. 

Een grote banaan is te hoog in fructanen en daardoor niet toegestaan in de eliminatiefase van het FODMAP dieet.

Is bananenbrood low FODMAP?

Als je low FODMAP meel gebruikt voor je bananenbrood en het brood niet voor een té groot gedeelte (meer dan 100 gram) uit banaan bestaat, kan een bananenbrood zeker laag in FODMAPs zijn. 

Is bloemkool low FODMAP?

Bloemkool is hoog in FODMAPs door de hoeveelheid mannitol en dus niet toegestaan in de eliminatiefase van het FODMAP dieet.

Is boerenkool low FODMAP?

Volgens de Monash University Low FODMAP Diet App is boerenkool laag in FODMAPs en kan het veilig worden geconsumeerd.

Zijn bouillonblokjes low FODMAP?

Sommige bouillonblokjes bevatten kruiden zoals knoflook en ui die niet FODMAP vriendelijk zijn, maar gelukkig zijn er alternatieven zonder deze toevoegingen. 

Als je zelf een bottenbouillon maakt, krijg je er ook nog eens een enorme dosis vitaminen en mineralen bij, én werk je aan een betere darmgezondheid.

Is bier low FODMAP?

Eén glas bier wordt als low FODMAP gerekend, ondanks dat hier wat tarwe in zit. Als je meer drinkt, overschrijd je echter de grens en wordt bier niet meer als low FODMAP gezien (1).

Is broccoli low FODMAP?

Volgens informatie van Monash University is een portie van 75 gram broccoli laag in FODMAPs en wordt dit als veilig beschouwd voor mensen die het laag FODMAP-dieet volgen. 

Het is echter belangrijk om de portiegrootte te controleren, omdat te grote hoeveelheden mogelijk meer FODMAPs bevatten en symptomen kunnen veroorzaken bij mensen met gevoeligheid hiervoor.

Is brood low FODMAP?

Hoewel het brood van tarwe, rogge of gerst niet goedgekeurd wordt, mag zuurdesembrood, speltbrood en glutenvrij brood (teffvrij en tarwezetmeelvrij) wel geconsumeerd worden (1,2).

Is cake low FODMAP?

Het is mogelijk om een low-FODMAP cake te maken als je een aantal aanpassingen maakt. Zo kun je bijvoorbeeld glutenvrij meel gebruiken in plaats van tarwebloem. Je kan alle soorten olie of bakboter gebruiken, maar geen roomboter. Koemelk, kokosmelk of sojamelk zijn niet toegestaan, maar lactosevrije melk, macadamiamelk of rijstmelk wel. En hoewel normale suiker wel laag is in FODMAPs, zijn zoetstoffen hoog in FODMAPs (die vaak eindigen op -ol) een no-go. Klik hier voor een low FODMAP cake recept.

Is cheesecake low FODMAP?

Zelfs een cheesecake laag in FODMAPs is mogelijk als je deze lactose- en tarwevrij maakt. Klik hier voor een recept.

Zijn chips low FODMAP?

Chips op basis van aardappel, cassave of maïs zijn low FODMAP, maar die op basis van tarwe niet (1). 

Let wel dat maïs voor sommigen darmproblemen kan veroorzaken, ondanks dat het laag is in FODMAPs. Meer hierover lees je in de blog FODMAP dieet vs. D.A.R.M. dieet.

Is chocolade low FODMAP?

Volgens Monash University is slechts een kleine portie chocolade low FODMAP omdat zowel cacaopoeder als melk FODMAPs bevatten. De aanbevolen portiegroottes zijn:

• Pure chocolade: een portie van max 30 gram.
• Melk chocolade: een portie van max 20 gram.
• Witte chocolade: een portie van max 25 gram. 

Chocolade met zoetstoffen die eindigen op -ol passen niet in het FODMAP dieet.

Zijn crackers low FODMAP?

Crackers die tarwe bevatten, zijn hoog in fructanen, maar rijstwafels, maiswafels of glutenvrije crackers gemaakt van bijvoorbeeld havermout zijn wel low FODMAP (1).

Let wel dat maïs voor sommigen darmproblemen kan veroorzaken, ondanks dat het laag is in FODMAPs. Meer hierover lees je in de blog FODMAP dieet vs. D.A.R.M. dieet.

Is courgette low FODMAP?

Ja, courgette wordt gezien als een low FODMAP groente (1).

Is curry low FODMAP?

Hiervoor moesten we bij All Ways Healthy even de websites van een aantal supermarkten doorspitten om te kijken wat er tegenwoordig precies in een pakje currypasta zit. In de meeste gevallen bevat het toch wel knoflook, ui, glucose-fructosestroop of tarwe. 

Je moet dus goed zoeken in de supermarkt, of je curry zonder pakjes en zakjes maken. Als je voor deze laatste optie kiest, is het een aanrader om het low FODMAP curry recept van Monash University te volgen zodat je zeker weet dat je goed zit.  

Is ei low FODMAP?

Eieren zijn low FODMAP. Let wel op dat je deze niet in roomboter bakt en er geen knoflook- of uienpoeder aan toevoegt.  

Geven eieren bij jou alsnog klachten? Dat kan. Veel van onze cliënten ervaren klachten na het eten van eieren, ondanks dat deze low FODMAP zijn. Meer hierover lees je in de blog FODMAP dieet vs. D.A.R.M. dieet.

Is frikandel low FODMAP?

Snacks waar tarwe in verwerkt is, zoals frikandellen, zijn niet low FODMAP. Bovendien is er vaak knoflook- of uienpoeder aan toegevoegd.

FODMAP & fructanen

Fructanen vallen onder de groep oligosachariden. Oligosachariden zijn meervoudige koolhydraten die zijn opgebouwd uit 3 tot 9 enkelvoudige koolhydraten. Oftewel grote ketens van suikers. Onze darmwand kan deze niet opnemen en dit geeft een vervelende reactie bij sommige mensen. Fructanen zitten onder andere in tarwe, ui, knoflook, bonen en prei. 

Is een gehaktbal low FODMAP?

Als gehaktballen geen tarwe, knoflook(poeder) of uien(poeder) bevatten, zijn ze FODMAP vriendelijk.

Is gebak low FODMAP?

De klassieke slagroomtaart of brownie is tijdens de eliminatiefase van het FODMAP dieet off-limits, maar er zijn een heleboel FODMAP vriendelijke recepten te vinden zoals deze chocoladebrownies of deze muffins met blauwe bessen en amandelen.

Zijn groenten low FODMAP?

Je hoeft tijdens het volgen van het FODMAP dieet zeker geen vitaminen en mineralen mis te lopen, want er zijn een heleboel FODMAP vriendelijke groenten. 

Er zijn echter ook een aantal groenten die hoog zijn in FODMAPs of groenten waar je maar een beperkte hoeveelheid van kan eten als je in de eliminatiefase van het dieet zit.  Veelvoorkomende voorbeelden zijn rode kool, paprika, zoete aardappel, sperziebonen, tomaten en rode bieten. De low FODMAP hoeveelheid van deze groenten ligt tussen de 35 en 80 gram, terwijl een ‘normale’ portie groenten rond de 200 gram zou moeten liggen.

Benieuwd of jouw favoriete groenten in het FODMAP dieet passen? Zoek ze dan op in deze lijst.

Is groentesoep low FODMAP?

Groentesoep kan absoluut low FODMAP zijn. Let er wel goed op dat je low FODMAP groenten en bouillon gebruikt en de croutons achterwege laat. Scrol naar boven naar het kopje ‘Zijn bouillonblokjes low FODMAP?’ voor meer informatie over welke ingrediënten uit bouillonblokjes je beter kan vermijden.

Is hamburger low FODMAP?

Ook een hamburger heeft een aantal aanpassingen nodig om aan de eisen van het FODMAP dieet te mogen voldoen. Zo moet het broodje glutenvrij zijn en mag het vlees ook geen tarwe, knoflook(poeder) of uien(poeder) bevatten. Je kan sausjes toevoegen waar geen lactose of zoetstoffen die op -ol eindigen, in zitten.

Is honing low FODMAP?

Honing bevat de FODMAP fructose en is dus niet geschikt tijdens de eliminatiefase, maar wel als je fructose wil testen tijdens de herintroductiefase.

Is hutspot low FODMAP?

Aardappelen en wortelen zijn low FODMAP. Als de ui vervangen wordt door wat knoflookolie, het groene deel van lente-ui en bieslook, kan je alsnog een hutspot of tafel zetten.

Is ijs low FODMAP?

Roomijs of ijs op melkbasis zijn hoog in FODMAPs door de lactose. Sorbetijs bestaat vaak voornamelijk uit water en tafelsuiker (sucrose) en is wel toegestaan. Ijssmaken zoals stracciatella, vanille en chocolade bevatten vaak melk, maar fruitsmaken zoals citroen, mango of framboos meestal niet. Blijf echter goed de labels checken of informeer bij de ijsboer.

Is jam low FODMAP?

Jam gezoet met sorbitol of xylitol, en jam van FODMAP-rijk fruit (zoals abrikozen) passen niet in het FODMAP dieet, maar jam van FODMAP-arm fruit (zoals bosbessen of aardbeien) met tafelsuiker (sucrose) wel (1). 

Deze bosvruchtenjam zonder zoetstoffen is bijvoorbeeld low FODMAP. Deze abrikozen jam bevat zowel de zoetstof maltitol als abrikozen en is om deze redenen niet low FODMAP. Deze jam bevat glucose-fructosestroop en is dus ook een no-go. 

Bovendien kan je van de aardbeienjam als je het zekere voor het onzekere wil nemen ook beter niet meer dan twee eetlepels eten. Als de aardbeienjam erg geconcentreerd is, kan een hoeveelheid hierboven namelijk ook te veel fructose bevatten.

Is kaas low FODMAP?

Low FODMAP kazen zijn: 

• Alle harde kazen, zoals Cheddar, Goudse, Edammer, Emmenthaler  
• Gerijpte kazen zoals Brie Camembert, feta, mozzarella (maar wel beperkt, zie het kopje ‘Mozzarella’ hieronder)

High FODMAP kazen zijn:

• Alle zachte kazen  
• Geitenkaas  
• Hüttenkäse/cottage cheese  
• Ricotta roomkaas  
• Schapenkaas  
• Smeerkaas  
• Smeltkaas  
• Verse kaas

Let wel dat zuivelproducten voor sommigen darmproblemen kunnen veroorzaken, ondanks dat deze laag zijn in FODMAPs. Meer hierover lees je in de blog FODMAP dieet vs. D.A.R.M. dieet.

Zijn kikkererwten low FODMAP?

Kikkererwten worden door Monash University als hoog of gemiddeld in FODMAPs beoordeeld omdat ze galacto-oligosacchariden bevatten.

Is kip kerrie low FODMAP?

Een low FODMAP kip kerrie recept maak je met kip, kokosmelk, kerriepoeder (zonder toevoegingen van knoflook- of uienpoeder) en groenten laag in FODMAPs (zoals wortel, tot 75 gram aan sperziebonen en spinazie). Of je kunt dit recept volgen. 

Is koffie low FODMAP?

Koffie zonder melk of room bevat geen FODMAPs. Koffie kan soms echter wel maag-darmklachten veroorzaken die niet samenhangen met FODMAPs maar meer met cafeïne of de zuurgraad. 

Is kiwi low FODMAP?

Kiwi is laag in FODMAPs en kan dus tijdens het FODMAP dieet geconsumeerd worden.

Is lasagne low FODMAP?

Een basis lasagne bolognese bestaat uit tarwelasagnebladen, tomatensaus, gehakt en een bechamelsaus. Door de tarwe in de bladen en de melk of roomboter in de bechamelsaus is dit niet geschikt voor de eliminatiefase van het FODMAP dieet. Gelukkig bestaan er diverse low FODMAP lasagne recepten. 

Zijn linzen low FODMAP?

Volgens Monash University zijn geblikte of gemoute linzen low FODMAP. Als je droge linzen direct uit het pak klaarmaakt, bevatten ze wel meer FODMAPs. 

De aanbevolen portiegrootte voor gekookte linzen is 1/4 kopje of 42 gram. Dit komt neer op ongeveer 19-20 gram droge linzen per portie. Het is belangrijk om binnen deze portiegrootte te blijven tijdens de eliminatiefase van het dieet om de FODMAP-inname te beperken. 

Na de eliminatiefase kun je experimenteren met grotere porties linzen om te bepalen wat voor jou persoonlijk goed werkt zonder symptomen te veroorzaken. 

Is mayonnaise low FODMAP?

Mayonaise kan FODMAPs bevatten, afhankelijk van de ingrediënten die worden gebruikt bij de productie. Traditionele mayonaise wordt gemaakt met ingrediënten zoals eieren, olie, azijn en soms mosterdpoeder. Deze ingrediënten zijn over het algemeen laag in FODMAPs en kunnen dus geschikt zijn voor mensen die het laag FODMAP-dieet volgen.

Echter, sommige commerciële mayonaisemerken kunnen andere ingrediënten bevatten, zoals knoflookpoeder, uienpoeder of glucose-fructosestroop, die hoger kunnen zijn in FODMAPs en problemen kunnen veroorzaken voor sommige mensen met een gevoelig spijsverteringsstelsel.

Het is belangrijk om de etiketten te controleren en te zoeken naar mayonaisemerken die geen hoog FODMAP-ingrediënten bevatten. Sommige merken bieden ook speciale FODMAP-vriendelijke mayonaiseopties aan.

Ervaar je alsnog klachten na het eten van mayonaise? Dan zou dit kunnen komen door een overgevoeligheid voor eieren. Dit wordt vaak gezien bij mensen met darmproblemen. Meer hierover lees je in de blog FODMAP dieet vs. D.A.R.M. dieet.

Is mozzarella low FODMAP?

Mozzarella is over het algemeen laag in FODMAPs en wordt vaak als veilig beschouwd voor mensen die het laag FODMAP-dieet volgen. 

De aanbevolen portiegrootte voor mozzarella volgens Monash University is 40 gram, wat ongeveer gelijk staat aan drie plakjes mozzarella. Deze portiegrootte wordt beschouwd als laag in FODMAPs en wordt doorgaans goed verdragen door de meeste mensen die het dieet volgen.

Let wel dat zuivelproducten voor sommigen darmproblemen kunnen veroorzaken, ondanks dat deze laag zijn in FODMAPs. Meer hierover lees je in de blog FODMAP dieet vs. D.A.R.M. dieet.

Is nasi low FODMAP?

Een traditioneel nasigerecht is vaak, los van knoflook, ui of lente-ui, al voor een groot deel FODMAP vriendelijk. Groenten zoals wortelen en tot 75 gram aan sperziebonen zijn namelijk low FODMAP. 

Om er zeker van te zijn dat je niet te veel FODMAPs toevoegt, kan je dit nasi recept van Monash University volgen. Let er wel op dat dit recept ei bevat, wat tijdens het volgen van het D.A.R.M. Dieet vermeden wordt. 

Zijn oliebollen low FODMAP?

‘Normale’ oliebollen zijn hoog in FODMAPs doordat ze tarwe en dus fructanen bevatten. Gelukkig zijn er ook glutenvrije bakmixen voor oliebollen te vinden. Let er wel op dat je de krenten weglaat, want deze bevatten fructose en galacto-oligosachariden, en zijn dus hoog in FODMAPs.

Is paprika low FODMAP?

Hoewel er eerst werd gedacht dat paprika’s zo laag in FODMAPs waren dat je er zo veel van kon eten als je zou willen, is Monash University daar toch op teruggekomen. Inmiddels zijn de nieuwe hoeveelheden:  

• Rode paprika, rauw: 43 gram is low FODMAP
• Groene paprika, rauw: 75 gram is low FODMAP

Aangezien paprika’s volgens het voedingscentrum ongeveer 135 gram wegen, kan je dus veilig 1/3e van een rode paprika en 1/2e van een groene paprika eten. Over gele en oranje paprika’s zijn geen specifieke hoeveelheden bekend. 

Zijn pannenkoeken low FODMAP?

Alleen glutenvrije pannenkoeken zijn low FODMAP. Gelukkig zijn deze tegenwoordig in bijna elke supermarkt te vinden. Uiteraard moet je ook met de toppings van je pannenkoeken opletten. Schenkstroop dat bestaat uit glucose-fructosestroop is een no-go vanwege de fructose, maar stroop met alleen glucose of poedersuiker is toegestaan. 

Je kan een pannenkoek eten met bacon, sommige kazen (zie ‘Is kaas low FODMAP?’) en low FODMAP groenten, maar niet met honing, slagroom, roomijs, grote hoeveelheden kaneel, appel of andere high FODMAP fruitsoorten.

Is pasta low FODMAP?

Tarwepasta is hoog in FODMAPs, maar glutenvrije pasta of pasta van puur spelt passen wel in de eliminatiefase van het FODMAP dieet.

Is pastasaus low FODMAP?

Pastasaus met room, melk of mascarpone is hoog in FODMAPs maar pastasaus op basis van sojaroom of pastasaus met tomatenpasta of pompoen en kruidenolie zijn wel low FODMAP. Als je een kant-en-klare pastasaus koopt, let er dan wel op dat deze geen knoflook of ui bevat. 

Monash University heeft een heleboel low FODMAP pastarecepten op hun site staan zoals deze spicy wodka pasta of deze romige pasta met zalm, limoen en dille die je kan volgen als je niet weet hoe je aan een low FODMAP pasta moet beginnen.

Is pesto low FODMAP?

Een traditionele pesto bestaat uit olie, pijnboompitten, basilicum, parmezaanse kaas en knoflook. Hierbij zou alleen de knoflook een ingrediënt hoog in FODMAPs zijn. De pesto’s die we tegenwoordig in de supermarkt hebben staan, bevatten helaas vaak ook andere ingrediënten met FODMAPs zoals melk of cashewnoten (om de dure pijnboompitten te vervangen). Een pesto zonder knoflook(poeder), ui, cashewnoten en melk is dus wel low FODMAP, maar moeilijk te vinden. 

Kan je geen afscheid nemen van je pasta pesto en ben je bereid om wat meer tijd in de keuken door te brengen voor deze maaltijd? Dan kan je dit recept van Monash University volgen.

Is pizza low FODMAP?

Pizza met een glutenvrije bodem, low FODMAP kazen (zie ‘Is kaas low FODMAP?’), groenten laag in FODMAPs, zonder knoflook of ui en zonder romige sauzen past prima in een low FODMAP dieet. 

Hierbij een voorbeeld van een glutenvrije low FODMAP pizza: een glutenvrije bodem van Schär en wat tomatenpassata, oude kaas, olijven, spinazie en tonijn of gerookte kip (zonder ui of knoflook).

Is pompoen low FODMAP?

Pompoen kan veilig geconsumeerd worden tijdens het volgen van het low FODMAP dieet.

Is quinoa low FODMAP?

Quinoa kan veilig geconsumeerd worden tijdens het volgen van het low FODMAP dieet.

Is rijst low FODMAP?

Alle rijstsoorten kunnen veilig geconsumeerd worden tijdens het volgen van het low FODMAP dieet.

Is rode kool low FODMAP?

Volgens de Monash University Low FODMAP-dieetrichtlijnen wordt een portie van 75 gram (ongeveer 1/2 kop) rode kool als laag FODMAP geclassificeerd. Als je meer dan 75 gram neemt, kan het te veel fructanen bevatten.

Is een salade low FODMAP?

Een salade kan heel veel verschillende ingrediënten bevatten, wat het lastig maakt om ‘salade’ in zijn geheel als laag of hoog in FODMAPs te classificeren. Sla, komkommer, wortelen, kip, tonijn of zalm kan je in ieder geval zo veel als je wilt toevoegen aan je salade. 

Croutons, ui en dressings met room of zoetstoffen die eindigen op -ol kan je beter weglaten. Als je tomaat of paprika wil gebruiken, moet je je aan een limiet van 65 gram tomaat of 43 gram rode paprika houden (zie ‘Is paprika low FODMAP?’). 

Is satésaus low FODMAP?

Kant-en-klare satésaus is niet FODMAP vriendelijk doordat het vaak tarwe, knoflook(poeder) of uien(poeder) bevat. Aangezien het hoofdingrediënt, pinda’s, wel laag in FODMAPs is, kan je zelf wel makkelijk een low FODMAP satésaus maken.

Let wel dat pinda’s voor sommigen darmproblemen kunnen veroorzaken, ondanks dat deze laag zijn in FODMAPs. Meer hierover lees je in de blog FODMAP dieet vs. D.A.R.M. dieet.

Is snoep low FODMAP?

Sommige snoepjes kunnen hoog-FODMAP-ingrediënten bevatten zoals bepaalde vruchten, honing, glucose-fructosestroop of suikeralcoholen zoals sorbitol of mannitol, die bij sommige mensen spijsverteringsongemak kunnen veroorzaken. 

Er zijn echter ook snoepjes die zijn gemaakt met laag-FODMAP-ingrediënten zoals glucosestroop of rietsuiker. Een voorbeeld zijn de banaantjes van Haribo.

Let wel dat overmatige suikerinname niet bevorderlijk is voor de darmgezondheid. Snoepjes zijn wellicht laag in FODMAPs, maar niet ideaal voor het darmherstel. Meer hierover lees je in de blog FODMAP dieet vs. D.A.R.M. dieet.

FODMAP & sorbitol

Sorbitol valt onder de categorie van polyolen binnen het FODMAP-spectrum. Polyolen worden vaak gebruikt als zoetstof in suikervrije dieet voedingsmiddelen zoals suikervrije kauwgom, toetjes, snoepjes en frisdranken. 

Kiezen voor een suikervrije optie is dus niet gelijk de meest darmvriendelijke keuze. Bovendien komt sorbitol van nature voor in sommige vruchten zoals peren, pruimen en appels.

Is spaghetti low FODMAP?

Spaghetti is een vorm van pasta en verschilt qua ingrediënten eigenlijk niet van andere soorten tarwepasta’s. Alle tarwepasta's zijn hoog in FODMAPs, maar glutenvrije pasta of pasta van puur spelt passen wel in de eliminatiefase van het FODMAP dieet.

Is spinazie low FODMAP?

Spinazie is laag in FODMAPs en kan dus tijdens een low FODMAP dieet gegeten worden.

Zijn sperziebonen low FODMAP?

Ook sperziebonen zijn laag in FODMAPs en kunnen tijdens een low FODMAP dieet gegeten worden.

Is een taco low FODMAP?

Tacoschelpen of zachte taco’s zijn gemaakt van maïsmeel en dus FODMAP vriendelijk. Een makkelijk low FODMAP taco recept vind je hier.

Let wel dat maïs voor sommigen darmproblemen kan veroorzaken, ondanks dat het laag is in FODMAPs. Meer hierover lees je in de blog FODMAP dieet vs. D.A.R.M. dieet.

Is een taart low FODMAP?

De klassieke slagroomtaart is tijdens de eliminatiefase van het FODMAP dieet off-limits, maar er zijn een heleboel FODMAP vriendelijke recepten te vinden zoals deze pompoentaart en deze pecantaart. 

Is tomatensoep low FODMAP?

Er zijn een aantal ingrediënten om rekening mee te houden als je tomatensoep wil eten of maken:

• Tomaten: Tomaten zelf zijn over het algemeen low-FODMAP, dus een tomatenbasis voor de soep is meestal prima.

• Ui en knoflook: Veel traditionele tomatensoeprecepten bevatten ui en knoflook, die beiden hoog-FODMAP zijn. Als je een low-FODMAP-versie wilt maken, kun je overwegen deze ingrediënten te vervangen door kruiden of andere smaakmakers die geen FODMAPs bevatten zoals knoflookolie.

• Bouillon: Sommige bouillons kunnen ui en knoflook bevatten, dus let op bij het kiezen van bouillon voor je soep. 

• Room of zuivel: Sommige tomatensoepen worden romiger gemaakt met room of zuivelproducten. Zuivelproducten zoals room kunnen hoog in lactose zijn, wat een FODMAP is, dus als je een romige low FODMAP soep wil, kan je het beste een lactosevrije room of sojaroom gebruiken. 

Is venkel low FODMAP?

Monash University classificeert venkel als hoog in FODMAPs doordat het hoog in fructanen is. (2)

Is vlees low FODMAP?

Vlees bevat in principe geen FODMAPS, maar gemarineerd vlees of gepaneerd vlees (zoals schnitzel) kan wel tarwe, knoflook of ui bevatten en daardoor niet meer FODMAP vriendelijk zijn. Kies dus voor simpel onbewerkt vlees of lees goed wat er op de verpakkingen staat als je vlees eet tijdens de eliminatiefase van het FODMAP dieet.

Is witlof low FODMAP?

Monash University classificeert witlof als laag in FODMAPs.

Zijn wraps low FODMAP?

Door de tarwe in wraps bevatten ze fructanen en zijn ze niet low FODMAP. Wil je toch kunnen genieten van een tortilla, ga dan voor een glutenvrije en low FODMAP wrap. Tot dusver heb ik er in de schappen geen kunnen vinden die volledig aan de eisen van het FODMAP dieet voldoen, dus wellicht is het makkelijker om ze zelf te maken met dit recept.

Is zoete aardappel low FODMAP?

Je kunt zoete aardappel eten tijdens het FODMAP dieet, maar wel in een kleine portie. Een portie van 75 gram zoete aardappel is low FODMAP. Als je boven deze grens gaat, bevat het te veel mannitol. 

Aangezien een ‘normale portie’ (ongekookte) aardappelen volgens het Voedingscentrum 280-350 gram is, reken we dit als niet genoeg om een maaltijd van te maken.

Is zuurkool low FODMAP?

Een portie zuurkool tot 20 gram is low FODMAP, maar meer dan dat bevat te veel mannitol. Ook niet low FODMAP genoeg om een volledige maaltijd mee te maken dus.

De FODMAP go’s en no-go’s samengevat

Hieronder nogmaals een lijst met FODMAP-vriendelijke voedingsmiddelen: 

Meestal laag in FODMAPs of aan te passen naar low FODMAP:

• Avocado
• Bami
• Banaan
• Bananenbrood
• Boerenkool
• Brood
• Cake
• Cheesecake
• Chips
• Chocolade
• Crackers
• Courgette
• Curry
• Ei
• Gehaktbal
• Gebak
• Groentesoep
• Hamburger
• Hutspot
• IJs
• Jam
• Kaas
• Kip kerrie
• Koffie
• Kiwi 
• Lasagne
• Linzen (geblikt of gemout)
• Mayonnaise
• Mozzarella
• Nasi
• Oliebollen
• Pannenkoeken
• Pasta
• Pastasaus
• Pizza
• Pompoen
• Pure alcohol (vodka of tequila)
• Quinoa
• Rijst
• Salade 
• Snoep
• Spaghetti
• Spinazie
• Sperziebonen
• Taco
• Taart
• Tomatensoep
• Vlees (rundvlees, varkensvlees, kip, kalkoen, vis)
• Witlof 
• Wraps

Meestal hoog in FODMAPs of de toegestane hoeveelheid is een stuk kleiner dan een normale portie:

• Niet-pure alcohol zoals bier
• Bloemkool
• Boullionblokjes
• Broccoli
• Frikandel
• Fructanen (zoals ui, knoflook en tarwe)
• Honing
• Kikkererwten
• Paprika
• Pesto (kant-en-klaar)
• Rode kool
• Satésaus (kant-en-klaar)
• Sorbitol
• Venkel
• Zoete aardappel
• Zuurkool

Houd er rekening mee dat individuele toleranties kunnen variëren en dat het altijd het beste is om de reactie van je lichaam op specifieke voedingsmiddelen te observeren. Ook kan de FODMAP-status van een voedingsmiddel variëren afhankelijk van de mate van verwerking of het merk van het product. 

Dus ik kan ook chips en gebak eten terwijl ik mijn darmen heel?

Het is je misschien opgevallen dat het FODMAP dieet minder voedzame voedingsmiddelen zoals chips of gebak ook toelaat. Hoe kan dat nou? Dit komt doordat het FODMAP dieet alleen kijkt of een product fermenteerbare suikeralcoholen of koolhydraten bevat die symptomen kunnen veroorzaken. Met andere factoren die je darmgezondheid kunnen beïnvloeden, wordt geen rekening gehouden. Dit wordt verder toegelicht in onze blog over het FODMAP dieet vs. D.A.R.M. dieet.

Bij All Ways Healthy vonden we dat het FODMAP dieet niet helemaal volledig was. Daarom hebben we ons eigen D.A.R.M. dieet ontwikkeld. Het FODMAP dieet is hier één pilaar van, maar we hebben nog twee waardevolle pilaren toegevoegd. Zo worden ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen vermeden en wordt er ook gekeken naar persoonlijke voedselintoleranties. 

In de praktijk blijkt deze aanpak effectiever te werken om klachten te verminderen dan alleen het volgen van het FODMAP dieet. Deze feedback ontvangen we dan ook vaak van de cliënten van het D.A.R.M. Programma. Inmiddels hebben we met dit programma al meer dan 2500 klanten mogen helpen.

Bronnen:

1: Lijst met FODMAP-arme en -rijke voedingsmiddelen (fodmapdieet.nl)

2.  REED - Revista Española de Enfermedades Digestivas

Geschreven door Zara Kleijn, BSc Geneeskunde aan de Radboud Universiteit, met verdiepende vakken in voeding, gezondheid en sport.

Gereviewd door Mats Laszlo , BSc Voeding- en Gezondheidswetenschappen aan de Wageningen Universiteit, Master Nutrition and Health, specialisatie: Molecular Nutrition and Toxicology, ervaringsdeskundige op het gebied van maag- en darmklachten zoals SIBO.